SADJE IN ZELENJAVA

Sadje in zelenjava imata velik pomen v zdravi prehrani. Sadje naj bi zaužili čim večkrat, kot del obroka ali kot samostojen obrok. Priporočljivo je, da ga vključimo v zajtrk, malico, kosilo in večerjo.
Sadje ima namreč razmeroma nizko energijsko vrednost. Izjeme so olive in avokado. Sadje vsebuje veliko vode (od 70 do 95 %). Ima malo beljakovin in maščob (izjeme so olive in avokado). Glede na prevladujočo energijsko hranilno snov, sadje sodi med ogljiko-hidratna živila. Je vir enostavnih kompleksnih ogljikovih hidratov (predvsem fruktoze).
Skupaj z zelenjavo sadje sodi med vitaminsko-mineralna živila. Vsebuje 1 do 10 % balastnih snovi (suho sadje več), med njimi izredno pomembne pektine. Vsebuje tudi sadne kisline, barvila, aromatične snovi in encime.

Sadje in zelenjava predstavljata 35 % delež dnevne prehrane

V čim večji količini jih zaužijte sveže, vsaj eno tretjino do ene polovice. Pri termični obdelavi, predvsem pri kuhanju se izgubi v povprečju 50 % vodotopnih vitaminov. Prav tako se izgubljajo pomembne mineralne snovi. Najbolje je, če zelenjavo dušite v čim manjši količini vode. Antioksidanti so poznani kot »lovilci prostih radikalov«, ki nastanejo kot produkt normalnega metabolizma. Njihovo nastajanje (prostih radikalov) se dodatno poveča v obdobjih hudega stresa in ob večjih obremenitvah. Veliko jih prihaja iz zunanjega okolja: cigaretni dim, onesnaženo okolje, UV in gama žarki, nekvalitetna hrana... Prosti radikali uničujejo in spreminjajo zdrave celice. Antioksidanti pa zavirajo in preprečujejo delovanje prostih radikalov, ter preprečujejo nastajanje novih. V prehrani so najpomembnejši vitamini A, C in E, beta karoten in minerali (selen in cink).

Med zdravo zelenjavo in sadje spadajo: brokoli, ohrovt, cvetača, korenje, kumare, buče, rumena in zelena zelenjava, čebula, česen, jabolka, kutine, češnje, slive, marelice. Omenimo še sadne in zelenjavne sokove, kot so: pesin, korenčkov sok, zeljni sok, sok črnega ribeza in svež jabolčni sok. Sadje in zelenjava sta tudi pomemben vir že prej omenjenih balastnih snovi, še posebno neolupljene.

Ali ste vedeli, da so nekateri vitamini in minerali v sadju in zelenjavi antioksidanti in vlaknine, ki preprečujejo škodljivim snovem v organizmu, da bi poškodovale celice?

Zaradi teh zaščitnih snovi, lahko z rednim uživanjem sadja in zelenjave uravnavamo raven holesterola in maščob v krvi, krepimo imunski sistem, srce in ožilje, uravnavamo količino sladkorja v krvi, čistimo prebavila in izboljšamo prebavo, krepimo dlesni in ščitimo zobovje.

Sestava lupinastega sadja

Sadovi lupinastega sadja (orehi, lešniki, mandlji, pistacije, pinjole, arašidi in drugi oreščki) se po svoji sestavi razlikujejo od drugega sadja. Vsebujejo veliko beljakovin, veliko kakovostnih maščob, veliko vlaknin in v maščobi topnih vitaminov (predvsem vitamina E). Bistveno povečajo hranilno in energijsko kakovost mešane prehrane. Zaradi visoke energijske gostote, je lupinasto sadje primerno samo, kot občasen dodatek k prehrani v manjših količinah.

 

Vpliv sadja in zelenjave na zdravje

Hrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave (vsaj 400g na dan), lahko prepreči 20 % vseh vrst raka, redno uživanje sadja in zelenjave pa zmanjša tveganje za obolenje srca in ožilja za 20 do 40 %.