GLIKEMIČNI INDEKS OGLJIKOVIH HIDRATOV
Glikemični indeks določa hitrost pretvorbe zaužitih ogljikovih
hidratov v glukozo. Porastu krvnega sladkorja sledi dvig inzulina…………….
Kaj torej je inzulin ??
Inzulin je hormon, ki se sprošča iz pankreasa ( trebušne slinavke),
ko naraste vrednost glukoze – krvnega sladkorja v krvi. Ta hormon
omogoča uporabo glukoze v telesu predvsem v tkivih, ki so občutljiva
na inzulin, na primer v mišicah. V teh tkivih se glukoza, ki vstopa
vanje s posredovanjem inzulina, uporabi kot gorivo. Glukoza, ki
je pa telo ne porabi, se z njegovo pomočjo shrani v obliki podkožnega
maščevja. Inzulin torej pomaga shranjevati odvečno energijo v
obliki maščevja. Če torej krvni sladkor nenadoma zelo poraste,
je to močan dražljaj za sproščanje inzulina, posledica tega pa
je povečano shranjevanje sladkorja, pretvorjenega v maščevje.
Do hitrega porasta sladkorja v krvi pride, če uživamo hrano z
visokim glikemičnim indeksom ( GI ). Visoki glikemični indeks
imajo živila, iz katerih sladkorji zelo hitro prehajajo v kri,
ter seveda obratno, če se sladkor iz hrane v kri sprošča počasi,
je sproščanje inzulina manjše. Manjše sproščanje inzulina dosežemo
z kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na sproščanje sladkorja iz
prebavil v kri vpliva tudi kombinacija hranil, ki jih pojemo.
Če pojemo hrano z visokim glikemičnim indeksom skupaj z hrano,
ki vsebuje veliko vlaknin ( npr. kosmiči z otrobi ) bo raven krvnega
sladkorja naraščala počasneje
GI razvršča posamezna hranila na lestvici od 0-100. Ogljikovi
hidrati kateri se razgradijo v telesu zelo hitro po njihovem zaužitju
imajo najvišji GI. Po njihovem zaužitju pride zelo hitro do spremembe
krvnega sladkorja v telesu , ki se hitro poveča. Hranilo, ki najhitreje
in najvišje poveča nivo krvnega sladkorja v telesu je glukoza.
Zaradi tega je GI glukoze = 100. Vsako drugo hranilo je rangirano
pod 100 in je med 0 in 99. Ogljikovi hidrati, ki se v telesu razgrajujejo
počasi in postopno sproščajo glukozo v krvni obtok imajo nizek
GI vendar to ne pomeni, da so slabi. Ravno nasprotno imajo pozitiven
učinek in ugodno vplivajo na zdravstveno stanje in formo telesa
nasploh. Hranila z visokim GI(se hitreje spremenijo v glukozo)povzročajo
hitrejše sproščanje glukoze v krvni obtok kar pa hkrati povzroči
sproščanje inzulina kot regulatorja krvnega sladkorja v telesu.
Telo rabi in ene in druge in ravno pravilna izbira kdaj in koliko
ogljikovih hidratov zaužiti z visokim GI in koliko ogljikovih
hidratov zaužiti z nizkim GI je ključ za optimalen izkoristek
le teh...
Če se ukvarjamo s športom, je stvar še nekoliko bolj zapletena.
Po naporu nastopi časovno okno približno dveh ur, ko se priporoča
zaužitje večje količine sladkorjev. Osnovni razlog za to je čimbolj
učinkovita zapolnitev mišičnih in jetrnih energetskih zalog. Do
dve uri po naporu so mišice še dobro prekrvavljene in sladkor
( glukoza ) veliko lažje doseže svoje mesto. Zato je po naporu
priporočljivo zaužiti mešanico sladkorjev z visokim glikemičnim
indeksom ( glukoza, maltodekstrin) in srednjim glikemičnim indeksom
( fruktoza ). Takrat je tudi prispevek inzulina k tvorbi maščobnih
zalo bistveno manjši.
RAZVRSTITEV HRANIL OD NAJVIŠJE PROTI NAJNIŽJEMU GI
Glikemični indeks : od nizkega do visokega
• Zeleno: hrana z nizkim glikemičnim indeksom (55 ali manj)
jejte prosto
- polnozrnat kruh,
- češnje,
- grenivke,
- polnozrnati kosmiči,
- otrobi,
- ovseni kosmiči in kaša,
- nesladkani sadni namazi,
- posneto mleko,
- pusta slanina,
- jajčni beljak.
• Rumeno: jejte v zelo omejenih količinah
- ržen kruh,
- puranja šunka,
- kuhan krompir,
- basmati riž,
- naravna masla iz oreškov,
- polposneto mleko,
- jajca z omega 3 maščobnimi kislinami.
• Rdeče: ogibajte se jim
- rogljički,
- čajno pecivo,
- bel kruh,
- kolački,
- klobase,
- pisana slanina,
- muesli,
- džem in marmelada,
- polnomastno mleko,
- navadna jajca.
Visok GI je nad 60, srednje visok GI je med 40 in 60,
nizek GI je pod 40.
100 - glukoza
95 - francoski kruh
91- Gatorade
85 - pečen krompir
84 - corn flakes (koruzni kosmiči)
83 - krompir, instant
82 - rižev krispy
82 - riževi keksi
82 - krompir iz mikrovalovne pečice
80 - vanilijevi vaflji
76 - krof
76 - pomfri
74 - graham krekerji
74 - slani keksi
74 - pire krompir
73 - med
73 - zrnat čips
72 - lubenica
72 - smoki
71 - korenček
70 - beli kruh
70 - toast
69 - drobtine
68 - pijače kot npr. Fanta
68 - čokoladica Mars
67 - lešniki
66 - ananas
66 - gobova juha
65 - sladkor
65 - instant ovseni kosmiči
65 - rogljički
64 - rozine
64 - vložene marelice
64 - rdeča pesa
64 - makaroni s sirom
61 - sladoled
61 - hamburger (kruh)
60 - otrobi
60 - sirova pica
59 - borovničeva torta
57 - pomarančni sok
57 - testo za pico
56 - kuhan krompir
56 - bel riž, dolgozrnat
55 - rjav riž
55 - keksi iz ovsene moke
55 - jagodna marmelada
55 - marelična marmelada
55 - pop corn
55 - sadni koktajl
55 - koruza
55 - mango
54 - sladki krompir
54 - krompirjev čips
53 - grobo mlet polnozrnat kruh
52 - banana, dobro zrela
52 - kivi
50 - fižol v pločevinki
49 - ovseni kosmiči
49 - sirovi tortelini
49 - čokolada
48 - kuhan fižol
48 - grenivkin sok
47 - riž, beli, kuhan na pari
46 - laktoza
44 - juha iz leče
44 - kosmiči z veliko vlaknin
43 - grozdje
43 - pomaranča
43 - puding
42 - polnozrnati muesli
41 - špageti (brez omake)
41 - polnozrnat kruh
41 - jabolčni sok (nesladkan)
37 - paradižnikova juha
36 - jabolko
36 - hruška
36 - polnozrnati špageti
35 - energij. tablica (Power bar)
34 - čokoladno mleko
33 - PR bar
33 - jogurt, sladkan
32 - posneto mleko
31 - sojino mleko
31 - suhe marelice
30 - zelen fižol
30 - banana, polzrela
29 - leča
27 - mleko, polnomastno
25 - grenivka
25 - breskve
25 - ječmen
24 - slive
23 - fruktoza
22 - češnje
18 - soja
14 - arašidi
14 - nemasten jogurt, 0,1 %
