VITAMINI IN MINERALI

VITAMINI:

Vitamin E: ker je maščobo topni vitamin, ga je v nizko maščobnih dietah občutno premalo. Je zelo močan antioksidant in ima po napornih treningih visoko vlogo pri zaščiti celic pred prostimi radikali. Ščiti pred boleznimi srca in poapnenjem žil. V športnikovi prehrani je nepogrešljiv. Naravni viri vitamina E: rastlinska olja, orehi, margarina, rumenjak...

Vitamin C: znižuje možnost obolenja zgornjih dihalnih poti, ima pomembno vlogo pri obnavljanju veznega tkiva, izboljšuje mišično moč in blažilno vpliva na sproščanje prostih radikalov. Naravni viri vitamina C: limone, kivi, brokoli, paradižnik, šipek, peteršilj...

Vitamini skupine B: so pomembni za metabolizem ogljikovih hidratov, sodelujejo pri rasti in obnovi mišičnega tkiva, imajo vpliv na živčni sistem, formirajo protitelesa pri infekcijah, nekateri izmed njih pa ščitijo tudi kardiovaskularni sistem.

B1 (tiamin): pozitivno vpliva na rast, na metabolizem ogljikovih hidratov in na psihično stanje. Pri termični obdelavi se vitamin B1 hitro uniči.

B2 (riboflavin): pozitivno vpliva na rast in plodnost, izboljšuje kvaliteto las, kože in nohtov ter zmanjšuje utrujenost oči. V nasprotju z vitaminom B1 ni občutljiv na toploto, oksidacijo in kisline, škoduje pa mu svetloba (predvsem UV), voda, alkohol, estrogen in zdravila na podlagi sulfonamida.

B3 (niacin): s pomočjo aminokisline triptofana organizem lahko vitamin B3 sintetizira sam. Zelo pomemben je pri sintezi spolnih hormonov (testosterona, estrogena, progesterona,) kot tudi inzulina, kortizona, tiroksina. Nujen je za vzdrževanje možganskih funkcij in zdravega živčnega sistema. Je eden redkih vitaminov, ki je v naravnem stanju precej odporen na kuhanje in skladiščenje.

B5 (pantotenska kislina): pomaga pri vzdrževanju normalne rasti, izgradnji celic in razvoju centralnega živčnega sistema. Je ključnega pomena za pravilno delovanje adrenalinskih žlez. Sodeluje pri pretvorbi maščob in sladkorja v energijo, pomaga pri saniranju infekcij in celjenju ran, zdravi po-operativni šok, preprečuje utrujenost in zmanjšuje neželjene toksične efekte antibiotikov. S pomočjo črevesnih bakterij ga lahko organizem sintetizira sam. Uničujejo ga toplota, predelovanje živil, konzerviranje, zdravila na osnovi sulfonamida, kofein, uspavalne tablete, alkohol in estrogen.
B6 (piridoksal): brez vitamina B6 telo ne more sintetizirati protiteles rdečih krvničk. Je nepogrešljiv pri proizvodnji želodčne kisline. Pomaga pri pretvorbi triptofana (najpomembnejše aminokisline) v niacin, koristen je za preventivo pred raznimi obolenji živčnega sistema in kože ter za pravilno sintezo nukleinskih kislin proti staranju. Škodijo mu dolgotrajno skladiščenje, pakiranje v konzerve, zamrzovanje sadja in zelenjave, pečenje in kuhanje mesa, predelava hrane, alkohol in estrogen.

B12 (kobalamin): je edini vitamin, ki vsebuje esencialne mineralne elemente. Skozi želodec se ne asimilira dobro. V glavnem ga najdemo v hrani živalskega izvora, izjemoma tudi v nekaterih rastlinah. Posledice njegovega pomanjkanja se lahko pokažejo šele po petih letih, ko telo porabi vse rezerve. Vitamin B12 nas ščiti pred anemijo, ker ima pomembno vlogo pri nastanku in regeneraciji rdečih krvničk. Povečuje energijo in vzdržuje zdravje živčnega sistema. Pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Izboljšuje počutje pri razdražljivosti, izboljšuje spomin, koncentracijo in ravnotežje. Škodijo mu kisline in baze, voda, sončna svetloba, alkohol, estrogen in uspavalne tablete.

 

MINERALI:

Beta karoten: je zelo močan antioksidant. Ima antikarcinogene učinke; povečuje število limfocitov v krvi in varuje pred infekcijami. Viri beta karotena: brokoli, zelena solata, korenje, paradižnik, posušene marelice...

Cink: je izredno pomemben pri kontroli in usmerjanju procesov v organizmu ter pri ohranjanju encimskih sistemov in celic. Je nepogrešljiv pri sintezi beljakovin, v procesih krčenja mišic (mišična kontrakcija) in pri ustvarjanju inzulina. Poleg teh funkcij ima močan vpliv na produkcijo testosterona in na imunsko odpornost organizma. Viri cinka: meso, mesni izdelki, žito in stročnice.

Kalcij: ker ohranja kostno maso je zelo pomemben v boju z osteoporozo pri ženskah, pomembno vlogo pa ima tudi v izravnavanju razmerja med krčenjem mišic (mišično kontrakcijo) in živčnim impulzom. Prevelike količine kalcija ogrožajo železo. Viri kalcija: losos, sardine, mleko, jogurt, sir, zelena listnata zelenjava, tofu...

Krom: je pomemben za metabolizem glukoze in je sestavni del nekaterih encimov. Viri kroma: meso, sadje, polno zmleto žito...

Magnezij: ta mineral je pomemben za energetski metabolizem, srce in živčni sistem. Viri magnezija: banane, oreščki, soja, stročnice, morski sadeži...

Selen: delovanje tega antioksidanta poteka v tesnem sodelovanju z vitaminom E, zato ima uživanje selena zelo velik pomen. Viri selena: sadje, zelenjava...

Železo: ženske med menstruacijo povprečno izgubijo od 5 do 45 mg železa, zato so zanje posebno priporočljivi dodatki z vsebnostjo železa, ki vpliva na nastajanje rdečih krvnih telesc in na pretok kisika. Vegetarijanci morajo uživati nadomestke železa. Prevelika količina železa ima lahko negativen vpliv na cink. Viri železa: rdeče meso, jajca, špinača, jabolka, krompir.