Treningi
------------------------------------------------------------------------------
OSNOVA
Znova in znova se sprašujemo, kakšen trening je najboljši za nas ali želimo pridobiti na mišični masi, moči, izgubljati maščobo… Karkoli želite doseči, gotovo vam ne bo pomagalo le-to, da si kupite revijo in prepišete trening od profesionalcev. Najbolje za vas je, da prisluhnete sebi (vašemu telesu). Na začetku se je priporočljivo obrniti na osebnega trenerja, svetovalca z določenimi izkušnjami in znanjem.
Osebni trener vam bo pomagal pri sestavi diete, treninga in kar je zelo pomenbno, preko njega boste spoznali sebe, oziroma kakšen trening potrebuje vaše telo za doseg željenega cilja.
Moj osebni predlog je, da ko se odločite za osebnega trenerja, sodelujete z njim 100%, kajti tudi on bo potreboval čas, da bo ugotovil, kaj je najbolje za vas. V nasprotnem primeru namreč ni nujno, da bo določeni trening imel enak učinek na vas kot ga je imel na vašega prijatelja.
Osebni trenerji imajo različne cene za sestavo treninga ali prehrane, zato nikoli ne kupujte treninga in prehrane od dveh različnih svetovalcev.Trening mora biti prilagojen prehrani ali obratno.Če ju boste uporabljali od različnih svetovalcev(trenerjev), bo velika verjetnost, da stvar ne bo učinkovala.
------------------------------------------------------------------------------
IZRAČUN VAŠEGA MAKSIMALNEGA DVIGA NA BENCH PRESS-u
Iz spodaj prikazane formule lahko dokaj točno izračunamo svoj maksimalen dvig.
število dvigov
12 teža ki jo dvigujemo X 1,39 = vaš maksimalen dvig
11 teža ki jo dvigujemo X 1,36 = vaš maksimalen dvig
10 teža ki jo dvigujemo X 1,33 = vaš maksimalen dvig
9 teža ki jo dvigujemo X 1,30 = vaš maksimalen dvig
8 teža ki jo dvigujemo X 1,27 = vaš maksimalen dvig
7 teža ki jo dvigujemo X 1,24 = vaš maksimalen dvig
6 teža ki jo dvigujemo X 1,21 = vaš maksimalen dvig
Primer:
Za nekoga ki naredi deset dvigov z stotimi kilogrami na bench pressu bi zgledalo takole:
100 X 1,33 = 133
Se pravi njegov maksimalen dvig je 133kg.
------------------------------------------------------------------------------
PIRAMIDNI TRENING ZA POVEČANJE MOČI NA BENCH PRES-u
Med treningom T1 in T2 naj bo tri dni počitka, med T2 in T1 pa dva dni počitka.
PRIMER: Nedelja T1, Četrtek T2
Pred treningom T1 in T2 mora biti vedno en dan počitka, se pravi ostale mišične skupine rasporedimo na ostale dni, ki so nam še ostali.
Kako določimo z kakšno težo bomo pričeli?
Piramido pričnemo z tisto težo katero smo sposobni dvigniti desetkrat(to velja samo za bench press ravni katerega izvajamo prvo vajo)
PRIMER: Nekdo, ki dvigne 100kg desetkrat začne prvi teden z stotimi kilogrami 3 x po 8 (to velja za T1 in T2).
Naslednji teden pa težo povečamo za 2,5kg (se pravi na 102,5kg 3 x po 8) in tako dalje do četrtega tedna, kjer se spusti na težo drugega tedna.
Peti teden poveča težo za 2,5kg več kot tretji teden in šesti teden dvigne težo za 2,5kg več kot peti teden in tako konča šesti teden z 110kg 3 x po 8.
Končni rezultat pri maksimalnem enkratnem dvigu povprečno napredujemo za 7,5kg ali več.
------------------------------------------------------------------------------
MAKSIMALEN SRČNI UTRIP IN NJEGOV UČINEK
SU- srčni utrip
MSU- maksimalni srčni utrip
50-60% MSU-lahka aktivnost
Najnižja intenzivnost.Primerna je za kurjenje maščobe, saj pri takem srčnem utripu kurimo največ maščob.
60-70% MSU-krepitev zdravja
Primerno za krepitev srca in za pripravo na intenzivnejše aktivnosti
70-85% MSU-aerobni kondicijski trening
Omogoča hitro pridobivanje kondicije.Izvajati jo je mogoče dlje časa, pri tem se še ne kopiči laktat(mlečna kislina)
85-100%MSU-anaerobni kondicijski trening za izbolšanje sposobnosti.
Pomeni, da je potreba po kisiku večja kot smo ga pripravljeni priskrbeti.Kdor trenira v tem območju bo zdržal dlje tudi pri drugih % MSU.
Predvsem se izboljša finiširanje in zmanjšanost občutljivosti mišic na visoko koncentracijo mlečne kisline v mišici.
------------------------------------------------------------------------------
POČITEK IN OBNOVA ORGANIZMA
Sestavni del procesa treniranja je tudi zasnova programa, ki zagotavlja t.i. »preneseno« utrujenost, To je nujno, če želimo doseči nad obremenitev in adaptacijo. Zato je povsem spremenljivo pričakovati, da bodo športniki ( še posebej v določenih fazah treninga ) utrujeni in da jih bodo bolele mišice. Tako občujte se ponavadi pojavi, ko po relativnem počitku ob koncu sezone spet začnemo resno trenirati. Tisti, ki so povsem mirovali ali niso dobro načrtovali dejavnosti v predhodnem obdobju, ob ponovnem začetku treniranja preživljajo težave. Da bi jih čim bolj zmanjšali, morajo s treningom za novo sezono začeti previdno in se ravnati po pravilu postopnosti.
Ni odveč posebej poudariti, kako pomembno je ravnanje ob koncu sezone in v predhodnem obdobju, Atlet se tedaj ne sme povsem spustiti iz vajeti. Najbolje je imeti vzdrževalni program. Idealne so manj intenzivne dejavnosti in drugi športi, ki temeljio na zabavi in sprostitvi. Lahkotne in drugačne aktivnosti ter sprememba kraja treniranja ( aktivne počitnice ) športnika poživijo, ob tem pa ne smemo pozabiti, da mora skrbeti, da bo tudi vnos energije ( hrane in pijače ) v tem obdobju energijsko manj zahtevnega treninga manjši kot v času velikih naporov na treningu in tekmovanjih. Predhodno obdobje mora izražati uravnoteženost, kajti športnik mora občutiti, da se nahaja v drugačni fazi kot prej – vodilna tema je sproščeno »uživanje« v nasprotju z povsem normalnimi stresi tekmovanja in pripravljalnega obdobja. Če tem pogojem ni zadoščeno, se bo v njegovo življenje prikradla naveličanost, ki se lahko konča z izgorevanjem oz. pretreniranostjo. Zahtevamo torej IZKOP, tako da se bo v prve faze pripravljalnega treninga lahko pognal telesno in duševno svež ter lačen novih treninških izzivov. Predhodno obdobje mora odigrati tudi vlogo rehabilitacijske faze, v kateri se znebi morebitnih nevšečnostih ali poškodb, ki so se razvile v času tekmovalne sezone. Novi letni ciklus treniranja mora začeti popolnoma zdrav.
